核心结论
人类睡眠的结构是会随着岁数的增大而发生自然改变的。在四十岁这一年龄点之后, 褪黑素这种激素的分泌数量大约是每经过十个年头就要减少百分之十到百分之十五的样子。深睡时间也就是慢波睡眠的时间段会慢慢地变短, 睡眠周期更加容易受到微觉醒这种状况的打断。
下面介绍的四类睡眠变化表现, 是人体逐步步入中老年这个阶段时所呈现出来的典型信号。如果你自身确实同时展现出了其中的两种或者更多的情况, 那么完全不需要感到惊慌担忧, 但是应当对自己的睡眠习惯进行相应的调整, 并且要定期去做健康体检工作才行。
一、入睡时间明显后移
在年轻时, 是习惯于在晚上二十二人时就入睡, 而现在是拖延到晚上二十三时甚至是更晚的时间, 还是没有感觉到困意。这与褪黑素分泌的峰值发生推迟、以及昼夜节律也就是生物钟的整体向后移动是有着一定的关系的, 属于是正常的生理性退行变化, 而不是失眠疾病。
二、浅睡和微觉醒比例上升
在整一夜的睡眠过程里, 浅层睡眠也就是第一和第二期的占比, 会随着从年轻到中老年的年龄变化, 从一个人在年轻时大约百分之六十的比例上升到一个人在中老年时期超过百分之七十五的这个比例。
与此同时, 深层睡眠也就是第三期的时间长度, 可以从每一个人的每晚大约一点五个小时的时间长度, 缩短到不足三十分钟的这个时间长度。上述这些生理上的明显变化, 具体会表现为一种人感觉虽然睡了非常久的时间但仍然觉得没有睡够这种感觉。另外, 这种状态还经常表现为在半空中的深夜里频繁地进行翻身的动作。
并且, 如果在半夜被非常轻微的声响所惊醒的话, 人会很难再进入再次入睡的状态。
三、早醒且无法复睡
醒过来的时间, 比原本预想的要提前提早了一到两个小时。而且清醒的状态持续了超过二十分钟。在这段时间里, 人是完全没办法再次进入睡眠状态的。这种状况的发生, 是和深睡的保护能力出现了下降有关的。
同时, 这也和皮质醇在早晨出现峰值的时间提前有关。如果只是偶尔发生一次的话, 这属于正常的波动范围。但是, 如果这种每周都会出现三次以上的情况的话。那么就需要去重点关注一下这个问题了。
四、睡眠周期碎片化
完整的睡眠周期, 时间长度大约是在九十到一百一十分钟的样子, 在中老年群体这一类人当中, 比较容易被微觉醒这种事情给打断掉, 在一晚上这一个时间段里面, 可能中断五次到八次左右, 然而年轻人的话, 通常仅仅是两次到四次而已, 所导致的一个结果, 就是睡眠质量会出现一种“断断续续”的现象, 从而使得整体的质量出现了下降的情况。
应对要点
固定起床时间就是说要做到无论前一晚睡得再多晚, 每天都要在同一个时间点起床, 这样做的目的是为了帮助身体锚定生物钟。
光照管理, 在早晨的时候, 要让身体接收到30分钟的时间的自然光,到了傍晚阶段睡眠开始出现这种问题说明你可能老了, 要去减少面对蓝光暴露的情况, 这样做的目的是为了维持人体内的褪黑素节律稳定。
把中等强度的有氧体育运动放在下午这个时间段去进行, 这样做能够避免在睡觉前的三个小时之内去做特别剧烈的运动活动。
卧室环境是: 温度保持在18～22℃, 光线尽量暗一些, 噪音要控制在40分贝以下。
限制午睡: 中老年人应当把午休的时间控制在二十分钟这样短的长度里面, 因为这样做的话, 就可以避免出现那种会挤压到夜间睡眠驱动力情况的发生。
何时需要就医
如果前面的变化和持续打鼾, 伴有呼吸暂停的现象是一起出现的, 或者每周早起醒来四次以上, 持续时间超过一个月, 又或者是白日里的功能出现了明显的影响, 比如注意力不集中, 情绪出现问题,那么建议去睡眠医学科或者老年科看医生睡眠开始出现这种问题说明你可能老了, 在有必要的情况下, 进行多导睡眠监测（PSG）, 用来排除睡眠呼吸暂停综合征以及抑郁性早醒这些因素。
以上的变化, 大部分是跟年龄有关系的生理方面的改变。你只要能了解到这方面的规律, 然后积极地去调整, 这样就可以了。完全不需要感到焦虑。
